Après s'être lancé le défi de faire du gainage tous les jours, on s'est dit que c'était votre tour. Bonne résolution sportive, on pratique la planche au quotidien. Et pour le faire le mieux possible, on vous donne trois conseils, aidé par l'expertise d'un coach.
S'assurer de tenir la bonne position
Un gainage efficace passe évidemment par une bonne position. Peu importe que l'on choisisse de faire la planche sur les coudes, les bras tendus ou même de profil, l'idée reste la même. "Les points d'appui au sol sont éloignés de la verticale du centre de gravité, donc la partie centrale du corps à tendance à s'affaisser", explique Nicolas Biancolli, coach sportif. "C'est le fait de gainer tout son corps pour maintenir la position horizontale qui va engager une multitude de groupes musculaires différents."
Un seul mot d'ordre pour être sûr d'adopter une position efficace : garder le bas du dos bien droit. "La bonne position consiste à rétro-verser son bassin et donc de chercher à aplanir sa zone lombaire, de neutraliser voire d'inverser la courbure naturelle du bas du dos."
Alterner avec des exercices en mouvement
Le gainage présente peut-être de nombreux avantages, mais ce n'est pas pourtant l'exercice miracle. Son problème : être un exercice immobile, ce qui est assez rare ! "Toutes les activités se font en mouvement", admet Nicolas. "Faire uniquement la planche ne permet donc pas de progresser de manière optimale." La bonne idée est donc d'alterner avec des exercices en mouvement. "On permet ainsi aux muscles d'être plus forts dans tous les types de mouvements."
Se concocter des petites séances
Pour faire du gainage un réflexe quotidien, on se concocte de petits enchaînements ou on intercale la planche avec des exercices tels que des flexions ou extensions de hanche ou de tronc, ou encore des exercices ciblant les muscles latéraux, dorsaux ou de la zone lombaire.
"En alternant tout ça, on arrive à faire des séances courtes mais efficaces. Commencer par 4 ou 5 minutes par jour est un très bon début", confie Nicolas. Pour ce qui est de la planche, "on peut commencer par faire des séries de 15 à 20 secondes. Une fois que l'on maîtrise bien la rétroversion du bassin, la progression se fait assez rapidement, on va vite pouvoir dépasser les 30-45 secondes de position."
Il n'y a plus qu'à se lancer. Pourquoi pas se fixer un défi pendant un mois ?
Clément Laré
